massa muscular como ganhar, o que comer

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O que comer para Ganhar Massa Muscular

Para ganhar massa muscular, deve-se fazer exercícios de musculação na academia respeitando as orientações do treinador e seguir uma alimentação rica em proteínas, sendo muito importante dar tempo para o músculo descansar para que possa crescer.

Esse cuidado é importante porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, enquanto que uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que o diâmetro das fibras musculares possa aumentar e é durante o tempo de descanso do musculo .

 Frango

Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra). 

Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz

Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais. 

Quanto consumir: uma fatia média por dia. 

Gelado de tofu pró-músculos 

. 200 g de tofu 

. 8 col. (sopa) de suco de laranja 

. 8 col. (sopa) de manga em cubos 

. 4 maçãs sem casca e sem sementes 

Modo de fazer 

Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Distribua em oito 

taças e sirva gelado. 

Calorias por taça: 60 

Fonte de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.

4. Quinua

São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) - aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). “A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que há dois anos avalia os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais. 

Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.

5. Ovo

Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino. 

6. Banana 

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo). 

7. Iogurte natural

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada. 

Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral

A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos. 

Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água

Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias. 

Quanto e quando consumir: 2 litros de água todos os dias.

10. Peito de peru

Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido. 

Quanto e quando consumir: 4 fatias finas por dia.

11. Castanha-do-pará

Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio - substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.

Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia. 

As 8 dicas para ganhar massa muscular de forma rápida e eficiente são:

1. Fazer cada exercício de forma lenta, sentindo todo o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o exercício mais fácil;
2. Não parar o exercício assim que começar a sentir dor porque é quando o músculo começa a "queimar" as fibras brancas ( de curta duração ), que são as que levam à hipertrofia, são solicitadas;
3. Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes;
4. Ingerir alimentos ricos em proteínas diariamente, em todas as refeições, mas especialmente após os exercícios;
5. Começar o treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos porque assim há mais disposição para exigir ao máximo dos músculos isoladamente;
6. Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, alterando ou acrescentando alguns exercícios para aumentar a intensidade e os desafios;
7. Cada exercício deve ser realizado utilizando 65% da carga máxima que se consegue fazer com uma única repetição. Por exemplo: quando um indivíduo só consegue levantar um peso de 30 kg com a extensão de coxa, deve treinar utilizando um peso de 20 kg, com aumento progressivo;
8. Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a definição conquistada. Geralmente a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino.
Pode-se ver os primeiros resultados da academia com pelo menos 3 meses de prática regular de exercícios de musculação e com 6 meses de exercício já é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição muscular. No entanto, o condicionamento cardíaco pode ser notado logo no primeiro mês.

Benefícios do café durante o treino

Os benefícios de tomar café antes do treino são:
• Aumento da atenção e da concentração;
• Melhora do humor;
• Aumento da agilidade;
• Aumento da força de contração muscular;
• Aumento da queima de gordura nos músculos.
O efeito do aumento da queima de gordura do café favorece a perda de peso e o aumento da massa muscular, assim como melhora a sensação de fadiga no músculo depois da atividade física.

BCAA

Os aminoácidos essenciais possuem uma extrema importância para o ganhar massa muscular. Este tem funções explicadas em pesquisas científicas que estimulam a síntese muscular. Além de prevenirem a fadiga. Consuma pelo menos 5g de BCAA por dia, certamente vai fazer a diferença no resultado final .

Os tipos de proteína e como tomar

O whey protein é encontrado no mercado em três tipos: isolado, concentrado e hidrolisado.
Ainda que em alguns produtos haja mistura de tipos, há algum que está em maior maior concentração.
• Proteína Isolada: apesar de ter um preço geralmente maior, é nessa forma que sua eficácia é maior. Tem um alto valor biológico e sua digestão é incrivelmente rápida. É recomendado para quem tem interesse de ingerir ao acordar pela manhã. Mas pode ser usada antes ou depois do treino.
• Proteína Concentrada: apesar de necessitar de um tempo maior para absorção, não tem pior qualidade ou menor eficiência, apenas não tem um valor biológico tão alto quanto a Isolada. Sua principal vantagem é ter um custo benefício é melhor, pois custa cerca de 50% e proporciona resultados similares.
• Proteína Hidrolisada: preparados a partir dos outros tipos de proteína, esse novo tipo tem uma a absorção ainda mais rápida que as outras. Contudo, usá-lo torna primeiramente necessária a escolha entre proteína concentrada ou isolada. Afinal, é com base no tipo inicial que ela será então hidrolisada.
como eu ja cheguei ao peso ideal agora estou tomando bcaa e whey protein isolado. galera essas são a dica de hoge . ATÉ A  PROXIMA. de um ok nos poster e me sigam. BJSSS